Ravitsemusohjelma maratonhiihtoihin

Saimme Tommin kanssa molemmat  henkilökohtaiset ravitsemusohjelmat Pirkan hiihdon koitosta varten ja Tommi lisäksi myös viikko Pirkkaa aiemmin käytävään Finlandiahiihtoon. Ohjeet on laatinut Nutrend -lisäravinnemerkin asiantuntija Agnes Kukk, joten ohjeessa käytettävät tuotteet ovat kyseisen merkin valikoimasta ja tekstissä olevista linkeistä pääsee katsomaan, millaisesta tuottesta on kysymys.

Julkaisen saamamme ohjeet tässä, jotta niistä voisivat muutkin maratonhiihtotapahtumiin osallistuvat ottaa vinkkejä omaan valmistautumiseensa. Kuitenkin muistutan samalla, että etenkin suorituksen aikaiseen ravitsemukseen liittyvät asiat ovat hyvinkin henkilökohtaisia, eikä se, mikä toimii yhdellä, välttämättä toimi kaikilla muilla. Näillä eväin me kuitenkin suuntamme jo pian edessä häämöttäviin hiihtoihimme:

PIRKAN HIIHTO 90km, n. 5h suoritus (Terhin ohje)

• Ennen lähtöä:
• 30-45min ennen lähtöä 4 kapselia Anticrampia kramppien välttämiseksi suorituksen aikana.
• 15min ennen lähtöä 1 sport fruit - hyytelö + BCAA megashot, jotta lihakset saavat tarvittavan energian ja aminohapot. Lisäksi juodaan päälle urheilujuomaa tai vettä.
• Suorituksen aikana:
• 1 tunnin hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Nutrend Isodrinx/Profidrinx)
• 15min päästä 1kpl Gutar Shot, jonka tarkoituksena on henkinen ja fyysinen virkistäytyminen
• 2h hiihdon jälkeen 1kpl Sport Fruit -hyytelöä + vettä tai urheilujuomaa
• 3h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa + 1kpl Magneslifea kramppien ehkäisemiseksi
• 4h-4,5h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack-geeliä + vettä tai urheilujuomaa 
• Jos tarvetta 5h lähestyessä 1kpl Carbosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa ja tämän jälkeen lisää carbosnack-geeliä, jos suoritus venyy kestoltaan yli 5h20min.
• Maaliintulon jälkeen:
• 30min kuluessa suorituksen päättymisestä 450ml Regener-palautusjuomaa tai 1kpl BCAA Megashot palautumisen nopeuttamiseksi.

PIRKAN HIIHTO 90km, n. 4h suoritus (Tommin ohje)

• Ennen starttia: ks. 5h-ohjelman ohjeistus 
• Suorituksen aikana:
• 1h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Isodrinx/Profidrinx)
• 15min päästä 1kpl Gutar shot, fyysiseen ja henkiseen virkistymiseen.
• 2h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa + Magneslife kramppien ehkäisemiseksi.
• 3h - 3,5h hiihdon jälkeen 1kpl Carbosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa + Magneslife kramppien välttämiseksi
• Jos tarpeellista ja kisa näyttää venyvän päälle 4h kestoltaan, vielä 1kpl Carbosnack -geeliä.
• Maaliintulon jälkeen: ks. 5h-ohjelman ohjeistus

FINLANDIAHIIHTO 50km, n.2,5h suoritus (Tommin ohje)

• Ennen starttia:
• 30-45min ennen starttia 4 kapselia Anticrampia suorituksen aikaisten kramppien estämiseksi.
• 15min ennen starttia 1kpl Endurosnack -geeliä + BCAA Megashot energian ja aminohappojen lataamiseksi lihaksiin. Juo päälle urheilujuomaa tai vettä.
• Suorituksen aikana:
• 1-1,5h hiihdon jälkeen 1kpl Carbosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Isodrinx / Profidrinx)
• Jos tarvetta, toinen Carbosnack -geeli lähellä suorituksen loppuvaihetta.
• Maaliintulon jäkeen:
• 30min kuluessa suorituksen päättymisestä 450ml Regener -palautusjuomaa tai 1kpl BCAA Megashot palautumisen nopeuttamiseksi.

Kuten varmasti monella maratonhiihtoihin osallistuvalla, ainakin minulla huoltomiehiä ei riitä jokaiseen paikkaan seisomaan omien juomien kanssa, enkä halua rahdata selässäni omaa pulloa, niin juomisen osalta aion tyytyä järjestäjien tarjontaan heidän omilla huoltopisteillä. Geelit otan kuitenkin mukaan ja niitä aion nauttia mahdollisimman tarkasti yllä näkyvää 5h ohjetta noudattaen, vaikkakin otan kyllä pari lisägeeliäkin kaiken varalta mukaan. Muistakaahan vielä testailla juomien ja geelien sopivuus omalle vatsalle ennen lähtöviivalle saapumista!

Pirkan Hiihto lähestyy!

Vaikka tällä viikolla sairastellessa muutama treeni onkin jäänyt tekemättä, lähestyy talven päätapahtumani silti vääjäämättä. Pirkan Hiihto hiihdetään kahden viikon päästä sunnuntaina (eli 3.3.) ja matkavaihtoehtoja löytyy 90km ja 45km väliltä sekä perinteisellä että vapaalla. Vuosi sitten osallistuin Pirkan hiihtoon ensimmäistä kertaa, hiihtäen puolipirkan 45km, vapaalla. Sijoituin retkimeiningillä nautiskellen naisten sarjassa kuudenneksi.

Tommi on Pirkan hiihdossa käynyt kahdesti osallistuen molemmilla kerroilla täydelle 90km matkalle. Viime vuonna hänen hiihtonsa onnistui mainiosti sijoituksen oltua 3. miesten vapaalla 90km matkalla. Tänä vuonna otin vähän isomman haasteen vastaan ja osallistun myös täydelle matkalle, joten sunnuntaina 3.3. starttaamme kumpikin aamulla 90km vapaan urakkaan ja kaiken mennessä hyvin (lähinnä minun kohdalla taudin mennessä nyt nopeasti ohi) kummankin tavoitteena on olla sarjoissaan viiden parhaan joukossa.

Työpaikkamme, Koskikeskuksen ja Turtolan Intersportit, ovat jo monena vuotena toimineet myös Pirkan hiihdon yhteistyökumppaneina ja yhteistyö jatkuu tänäkin vuonna. Paitsi että kumpikin meistä on mieluusti jakamassa kokemuksia ja vinkkejä työvuoroissaan, on paikalla myös monenlaista muuta Pirkan hiihtoon valmistautujaa auttavaa esittelijää ja asiantuntijaa. Alla näkyvä flyer on jaossa Pirkan hiihdon osallistujille, joten oheinen -20% alennus voiteista koskee vain paperisen version omistajia. Suksitarjokset ovat luonnollisesti voimassa teille kaikille!

Tervetuloa siis tutustumaan Pirkan hiihdon voiteluvinkkeihin, maistelemaan tapahtuman virallista urheilujuomaa sekä hakemaan viimeiset vinkit ja varustepäivitykset Pirkan hiihtoon Koskikeskuksen ja Turtolan Intersporteista.

Illalla julkaisen vielä minulle ja Tommille näihin pitkiin hiihtoihin tehdyt ravitsemusohjelmat, joten pysykäähän kuulolla!

p.s. Oheinen mainos on jaettu teille lukijoille vain siinä tarkoituksessa, että asiasta kiinnostuneet osaisivat tulla paikalle oikeina päivinä. En itse hyödy taloudellisesti näiden esitteiden jakamisesta blogissani.