Julkaisen saamamme ohjeet tässä, jotta niistä voisivat muutkin maratonhiihtotapahtumiin osallistuvat ottaa vinkkejä omaan valmistautumiseensa. Kuitenkin muistutan samalla, että etenkin suorituksen aikaiseen ravitsemukseen liittyvät asiat ovat hyvinkin henkilökohtaisia, eikä se, mikä toimii yhdellä, välttämättä toimi kaikilla muilla. Näillä eväin me kuitenkin suuntamme jo pian edessä häämöttäviin hiihtoihimme:
- Ennen lähtöä:
- 30-45min ennen lähtöä 4 kapselia Anticrampia kramppien välttämiseksi suorituksen aikana.
- 15min ennen lähtöä 1 sport fruit - hyytelö + BCAA megashot, jotta lihakset saavat tarvittavan energian ja aminohapot. Lisäksi juodaan päälle urheilujuomaa tai vettä.
- Suorituksen aikana:
- 1 tunnin hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Nutrend Isodrinx/Profidrinx)
- 15min päästä 1kpl Gutar Shot, jonka tarkoituksena on henkinen ja fyysinen virkistäytyminen
- 2h hiihdon jälkeen 1kpl Sport Fruit -hyytelöä + vettä tai urheilujuomaa
- 3h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa + 1kpl Magneslifea kramppien ehkäisemiseksi
- 4h-4,5h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack-geeliä + vettä tai urheilujuomaa
- Jos tarvetta 5h lähestyessä 1kpl Carbosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa ja tämän jälkeen lisää carbosnack-geeliä, jos suoritus venyy kestoltaan yli 5h20min.
- Maaliintulon jälkeen:
- 30min kuluessa suorituksen päättymisestä 450ml Regener-palautusjuomaa tai 1kpl BCAA Megashot palautumisen nopeuttamiseksi.
PIRKAN HIIHTO 90km, n. 4h suoritus (Tommin ohje)
- Ennen starttia: ks. 5h-ohjelman ohjeistus
- Suorituksen aikana:
- 1h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Isodrinx/Profidrinx)
- 15min päästä 1kpl Gutar shot, fyysiseen ja henkiseen virkistymiseen.
- 2h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa + Magneslife kramppien ehkäisemiseksi.
- 3h - 3,5h hiihdon jälkeen 1kpl Carbosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa + Magneslife kramppien välttämiseksi
- Jos tarpeellista ja kisa näyttää venyvän päälle 4h kestoltaan, vielä 1kpl Carbosnack -geeliä.
- Maaliintulon jälkeen: ks. 5h-ohjelman ohjeistus
FINLANDIAHIIHTO 50km, n.2,5h suoritus (Tommin ohje)
- Ennen starttia:
- 30-45min ennen starttia 4 kapselia Anticrampia suorituksen aikaisten kramppien estämiseksi.
- 15min ennen starttia 1kpl Endurosnack -geeliä + BCAA Megashot energian ja aminohappojen lataamiseksi lihaksiin. Juo päälle urheilujuomaa tai vettä.
- Suorituksen aikana:
- 1-1,5h hiihdon jälkeen 1kpl Carbosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Isodrinx / Profidrinx)
- Jos tarvetta, toinen Carbosnack -geeli lähellä suorituksen loppuvaihetta.
- Maaliintulon jäkeen:
- 30min kuluessa suorituksen päättymisestä 450ml Regener -palautusjuomaa tai 1kpl BCAA Megashot palautumisen nopeuttamiseksi.
Kuten varmasti monella maratonhiihtoihin osallistuvalla, ainakin minulla huoltomiehiä ei riitä jokaiseen paikkaan seisomaan omien juomien kanssa, enkä halua rahdata selässäni omaa pulloa, niin juomisen osalta aion tyytyä järjestäjien tarjontaan heidän omilla huoltopisteillä. Geelit otan kuitenkin mukaan ja niitä aion nauttia mahdollisimman tarkasti yllä näkyvää 5h ohjetta noudattaen, vaikkakin otan kyllä pari lisägeeliäkin kaiken varalta mukaan. Muistakaahan vielä testailla juomien ja geelien sopivuus omalle vatsalle ennen lähtöviivalle saapumista!
Why so serious? Tampesterilainen lärvilauta naamariin ennen hiihtoa, niin jo vain on rentoa. Jopa Theo Bossilla.
VastaaPoistaAntamaasi ravitsemussuositusta olisi helpompi noudattaa, jos olisit maininnut viittaatko lärvilautasella kuuluisaan(?) lihapitoiseen ruokaan vai kenties shottien juomiseen. Vai kenties molempiin?
VastaaPoistaJa vielä :)
PoistaMielenkiintoinen tankkausohjelma. :) Just tässä mietin itse huomista, ja varsinkin juominen on vähän ongelma. En haluaisi ottaa pulloa mukaan, mutta huollot on seitsemän kilsan välein. Ja mulla se tarkoittaa reilua puolta tuntia, niin onkohan liian harvoin.. Huomiselle on luvattu vain pari astetta pakkasta, joten hiki tulee kyllä helpommin kuin kovimmilla pakkasilla ja nestetarve isompi. No ehkä meen kuitenkin sillä 35 minsan välein juomisella.
VastaaPoistaMinä lähtisin varmasti matkaan järjestäjän huoltopisteisiin luottaen ja muutaman ekstrageelin mukaan ottaen, mutta minä olen myös mennyt läpi perusmatkan triathlonin juomatta ja syömättä mitään, kun olen ollut niin innoissani :D Mutta vakavasti puhuen, en usko, että hiihdossa 35min on liian pitkä väli juomiselle, mutta toki sinä tunnet kroppasi ja juomistarpeesi paremmin.
PoistaTsemppiä huomiseen hiihtoon!
Miksi otat tuon Gutar shotin jo noin aikaisessa vaiheessa? Eikös sitä tarvita vasta loppuvaiheessa. Itse en ainakaan ottaisi vielä noin aikaisessa vaiheessa mitään kofeiini-pitoista, koska kofeiinihan poistaa kehosta nestettä.
VastaaPoistaKiitos hyvästä huomiosta!
PoistaEn ole huomannut omassa käytössäni kofeiinia-sisältävien tuotteiden kohdalla mitään ongelmaa. Esim. elokuisessa puolimatkan kisassa söin koko matkan kofeiinia sisältäviä geelejä ja "karkkeja" sekä join kokoajan kofeiinipitoista urheilujuomaa. Ja eiköhän esim. 90km hiihdossa se neste poistu kehosta ihan muutenkin kuin yhden kofeiinipitoisen shotin myötä :)
Mutta, en edelleenkään ole ravitsemustieteen tai urheiluravinteiden asiantuntija muuten kuin oman käyttämiseni osalta. Kuten jo tekstissä yllä totesin, se mikä toimii yhdellä, ei välttämättä toimi toisella. Kofeiini sopii minulle suorituksen aikana vaikka alusta asti nautittuna, jollekin sen nauttiminen voi olla paha virhe. Erehdyksen kautta itsekin on oppinut sen, mikä kannattaa ja mikä ei.
Muuta en osaa kysymykseesi vastata, vaan sitä pitäisi kysyä joltakin alan oikealta asiantuntijalta :)